2025年11月9日、淀川マラソンで初めての**サブ4（フルマラソン4時間切り）**を達成しました！
ガーミン計測でのタイムは、3時間58分15秒。
目標としていた3時間30分には届きませんでしたが、ようやく一つの壁を突破することができました。
実は今回のレース、決して万全な状態ではありませんでした。
9月に人生初の100kmウルトラマラソンを完走してから、約1か月間も体の重さが抜けず、思うように走れない日々が続いていました。
さらに大会当日は、かなりの雨。
決して恵まれたコンディションではありませんでしたが、最後まで大きくペースを落とすことなく走り切れました。
この記事では、初ウルトラ後の不調からサブ4達成までを振り返りながら、実際の練習内容やガーミンのデータをもとに、今回のレースで学んだことを紹介します。
これから初サブ4を目指す方や、フルマラソンの30km以降で失速してしまう方の参考になればうれしいです。
- 初ウルトラ100km完走！しかし、その後が想像以上にきつかった
- 10月の月間走行距離は253km！不調でも走り続けた理由
- 本来の目標は3時間30分！しかし、レース前にサブ4へ変更
- 大会当日は雨！難しいコンディションでスタート
- 【レース前半】10kmを55分29秒！サブ4ペースを意識して走る
- 【レース中盤】30kmを2時間47分57秒で通過
- 【30km以降】苦しくてもペースを落とさない！サブ4への粘り
- ガーミンの心拍データから振り返るレース後半
- 初サブ4達成！5kmごとのラップを分析
- 30km以降に粘れたのは、初ウルトラ100kmの経験があったから？
- 初サブ4を目指すランナーに伝えたい3つのこと
- 今回のサブ4達成で得られたこと
- 次の目標はサブ3.5！さらにその先へ
- まとめ｜初ウルトラ後の不調を乗り越えて、初サブ4達成！
初ウルトラ100km完走！しかし、その後が想像以上にきつかった
9月に初めて挑戦した京丹後ウルトラマラソン100km。
結果は13時間40分で完走。
人生で初めて100kmという距離を走り切った達成感は、今でも忘れられません。
しかし、本当に大変だったのは、その後でした。
ウルトラマラソンの疲労が1か月も抜けない
大会直後の約1週間は、ほとんどランニングをせずに休養しました。
その後、5〜6km程度の軽いジョギングから練習を再開。
ところが、思っていた以上に体が重い。
以前なら楽に走れていたペースでも、なかなか体が動きません。
脚だけでなく、体全体に疲労が残っているような感覚でした。
「いつになったら元の状態に戻るんだろう？」
そんなことを考えながら走る日が続きました。
結局、体の重さが抜けるまでに約1か月かかりました。
もちろん、疲労の原因がすべてウルトラマラソンだったとは断定できません。
ただ、100kmという距離が自分の体に与えた負担は、想像以上に大きかったと感じています。
ウルトラマラソン後に学んだこと
今回の経験から、ウルトラマラソンの後は、思っている以上に回復期間が必要だと実感しました。
特に100kmを初めて走る場合、筋肉だけでなく、腱や関節などにも大きな負担がかかります。
筋肉痛がなくなったからといって、完全に回復しているとは限りません。
今振り返ると、もう少し慎重に練習を再開してもよかったと思います。
10月の月間走行距離は253km！不調でも走り続けた理由
ウルトラマラソンから約1か月。
少しずつ練習を再開していましたが、11月のフルマラソンが近づいていました。
正直なところ、焦りがありました。
「このままではサブ4も難しいかもしれない」
そう思いながらも、走らなければ走力が落ちてしまうような気がして、練習を続けました。
10月の練習内容
10月の月間走行距離は253km。
その中には、約30kmのロング走も2回含まれています。
ただし、決して調子が良かったから走れたわけではありません。
むしろ、体が重い状態でも無理をして距離を積み重ねていたというのが本音です。
今思えば、少し頑張りすぎていたかもしれません。
それでも、結果的にはこの時期の練習がフルマラソンを最後まで走り切るための土台になった可能性はあります。
特に30km前後のロング走は、長時間走り続ける感覚を確認する機会になりました。
サブ4には月間250km必要なのか？
ここで一つ伝えておきたいことがあります。
それは、サブ4を達成するために月間250km走る必要があるわけではないということです。
必要な走行距離は、それまでの練習歴や走力、生活環境によって変わります。
月間距離を増やすことだけが、フルマラソンの記録向上につながるわけではありません。
大切なのは、疲労を回復させながら継続して練習できること。
今回の私は、走行距離を確保することに意識が向きすぎていた部分もありました。
特に仕事でも体を動かしているため、ランニング以外の疲労も考える必要があります。
今後は、単純な走行距離だけでなく、練習の質と回復のバランスも大切にしていきたいと思います。
本来の目標は3時間30分！しかし、レース前にサブ4へ変更
今回のフルマラソンでは、当初3時間30分切りを目標にしていました。
サブ3.5に必要な平均ペースは、約4分58秒/km。
しかし、大会が近づいても体調は万全とはいえず、このペースで42.195kmを走り切れる自信がありませんでした。
そこで、レース前に目標を変更しました。
「今回は、まずサブ4を達成しよう」
実は、それまで一度もフルマラソンで4時間を切ったことがありませんでした。
3時間30分という大きな目標はありますが、まずは確実に一つの壁を突破したい。
そんな思いでスタートラインに立ちました。
サブ4に必要なペースは？
フルマラソンで4時間を切るために必要な平均ペースは、約5分41秒/kmです。
ただし、5分41秒/kmぴったりで走ると余裕がほとんどありません。
給水やコースの混雑、GPSの距離誤差なども考える必要があります。
そこで今回は、前半から極端に飛ばすのではなく、ある程度の余裕を持ちながら進むことを意識しました。
大会当日は雨！難しいコンディションでスタート
大会当日は、かなりの雨が降っていました。
雨のフルマラソンでは、体が冷えたり、シューズやウェアが濡れたりすることで、普段とは違った負担がかかります。
路面が滑りやすくなることにも注意が必要です。
ただ、天候は自分では変えられません。
スタート前に決めたのは、無理にタイムを狙いすぎず、最後までペースを維持することでした。
【レース前半】10kmを55分29秒！サブ4ペースを意識して走る
スタート後は、周囲のランナーにつられて飛ばしすぎないように注意しました。
前半のペースは、おおむね5分20秒〜5分50秒/km。
10km地点の通過タイムは55分29秒でした。
サブ4の目安となる10km通過タイムは約56分52秒。
つまり、この時点で約1分20秒の余裕がありました。
ハーフ地点は約1時間58分で通過。
大きく飛ばすことなく、サブ4達成に向けて順調に距離を重ねることができました。
前半で貯金を作りすぎないことも大切
フルマラソンでは、前半にタイムを稼ごうとしてオーバーペースになると、後半に大きく失速することがあります。
特に初サブ4を目指す場合は、前半のペース配分が重要だと感じます。
今回も多少のタイムの余裕は作りましたが、無理にスピードを上げることは避けました。
この判断が、30km以降の粘りにつながったのかもしれません。
【レース中盤】30kmを2時間47分57秒で通過
20kmを過ぎても、大きくペースが崩れることはありませんでした。
25〜30kmの5kmラップは27分35秒。
平均すると約5分31秒/kmです。
30km地点の通過タイムは2時間47分57秒。
サブ4の目安となる30km通過タイムよりも、約2分40秒の余裕がありました。
ただし、フルマラソンはここからが本番です。
これまでのフルマラソンでも、30km以降の難しさは経験していました。
どれだけ順調に走れていても、後半に脚が動かなくなれば、それまでの貯金は簡単になくなってしまいます。
ここからは、タイムを縮めることよりも、ペースを落とさないことを意識しました。
【30km以降】苦しくてもペースを落とさない！サブ4への粘り
30kmを過ぎると、いよいよ苦しい時間帯に入りました。
脚には疲労がたまり、ペースを維持するのが難しくなってきます。
31km目のラップは5分50秒。
少しペースが落ちました。
しかし、ここで大きく崩れるわけにはいきません。
その後のラップは、
- 32km：5分41秒
- 33km：5分41秒
- 34km：5分44秒
- 36km：5分37秒
- 42km：5分37秒
サブ4に必要なペース付近で、なんとか粘り続けました。
そして最後の0.38kmは、5分14秒/kmまでペースを上げてフィニッシュ。
ガーミン計測で3時間58分15秒。
ついに初めてのサブ4を達成しました！
30km以降に大きく失速しなかった理由
今回のレースで最も良かったのは、30km以降に大きくペースを落とさなかったことです。
フルマラソンでは、30kmを過ぎてから1kmあたり30秒〜1分ほどペースが落ちてしまうこともあります。
仮に残り12kmで1kmあたり30秒遅くなれば、それだけで約6分のロスになります。
今回のように4時間切りがかかったレースでは、この差は非常に大きいものです。
だからこそ、30km以降にペースを維持できたことが、今回のサブ4達成につながったと感じています。
ガーミンの心拍データから振り返るレース後半
今回のレースでは、心拍数にも大きな変化がありました。
序盤は130台だった心拍数が、レース終盤には170台まで上昇。
ペースは大きく変わっていないのに、心拍数は徐々に高くなっていました。
これは、長時間の運動による疲労や体温調節、エネルギー状態など、さまざまな要因が関係していた可能性があります。
特に終盤は、同じペースを維持するためにも、序盤より大きな努力が必要だったと考えられます。
ガーミンのデータを振り返ることで、単純なタイムだけでは分からないレース中の体の変化を確認できました。
初サブ4達成！5kmごとのラップを分析
今回の5kmごとのラップは、次のとおりです。
| 区間 | タイム | 平均ペース |
|---|---|---|
| 0〜5km | 28:16 | 5:39/km |
| 5〜10km | 27:13 | 5:27/km |
| 10〜15km | 28:39 | 5:44/km |
| 15〜20km | 28:07 | 5:37/km |
| 20〜25km | 28:07 | 5:37/km |
| 25〜30km | 27:35 | 5:31/km |
| 30〜35km | 28:38 | 5:44/km |
| 35〜40km | 28:21 | 5:40/km |
※平均ペースは各5kmラップから算出した概算値です。ガーミンの区間ラップを掲載しています。
このデータを見ると、今回のレースの特徴がよく分かります。
① 前半から後半までペースが安定していた
5kmごとのラップは、すべて27〜28分台。
大きなペースの乱れがありませんでした。
特に、25〜30kmで27分35秒を記録している点が印象的です。
フルマラソンの後半に差しかかっても、まだ一定のペースで走れていました。
② 30km以降も28分台を維持
30〜35kmは28分38秒。
35〜40kmは28分21秒。
この区間でも大きく失速していません。
30km以降は脚が重くなりましたが、ペースを維持できたことが今回の大きな収穫でした。
③ サブ4には後半の粘りが重要
今回の経験から感じたのは、サブ4達成には単純なスピードだけでなく、後半まで走り続けられる持久力が重要だということです。
5分30秒/kmで10km走れることと、そのペースに近い速度で42.195km走り続けることは、まったく違います。
フルマラソンでは、長時間走り続ける能力を身につける必要があると改めて感じました。
30km以降に粘れたのは、初ウルトラ100kmの経験があったから？
今回のサブ4達成で、もう一つ大きかったと感じることがあります。
それは、9月に走った100kmウルトラマラソンの経験です。
ウルトラマラソンでは、何時間も走り続ける中で、何度も苦しい時間帯がありました。
脚が重くなり、思うように走れなくなっても、ゴールまでは進み続けなければなりません。
100kmという距離を経験したことで、長時間走り続けることへの精神的な抵抗が少なくなったように感じます。
今回のフルマラソンでも、30km以降は決して楽ではありませんでした。
それでも、ウルトラマラソンで経験した苦しさを思い出すと、気持ちの面で少し余裕がありました。
「まだ走れる」
そう思えたことが、最後までペースを維持する支えになったのだと思います。
もちろん、ウルトラマラソンを走れば必ずフルマラソンが速くなるわけではありません。
むしろ、私のように回復に時間がかかることもあります。
ただ、長時間走り続けた経験が、今回の精神的な粘りにつながった可能性は十分にあると感じています。
初サブ4を目指すランナーに伝えたい3つのこと
今回の経験から、初めてサブ4を目指す方に伝えたいことがあります。
① 前半に飛ばしすぎない
フルマラソンは42.195km。
前半の調子が良くても、後半に同じペースを維持できるとは限りません。
特にサブ4を目指す場合は、5分35秒〜5分40秒/km前後を一つの目安として、余裕を持ったペース配分を考えるのも方法の一つです。
ただし、自分の走力に対して速すぎる場合は、無理にそのペースを追いかけないことも大切です。
② ロング走で長時間動き続ける力を鍛える
今回、約30kmのロング走を2回行ったことは、長時間走る感覚を確認する機会になりました。
ただし、30km走がすべてのランナーに必要というわけではありません。
練習歴や疲労状態によっては、20〜25km程度のロング走でも十分な練習になります。
大切なのは、一度に長い距離を走ることよりも、無理なく継続して持久力を高めていくことだと思います。
③ 疲労が抜けないときは無理をしない
これは、今回の自分自身への反省でもあります。
ウルトラマラソン後、体が重い状態でも距離を積み重ねていました。
結果的にサブ4は達成できましたが、だからといって、その練習方法が正しかったとは限りません。
疲労が強いときは、思い切って休むことも必要です。
次の大会に向けて練習を積むことも大切ですが、回復できていなければ練習の効果も十分に得られません。
これからは、疲労と練習量のバランスをもっと意識していきたいと思います。
今回のサブ4達成で得られたこと
今回のレースは、目標としていた3時間30分には届きませんでした。
それでも、初めて4時間を切ることができたのは大きな収穫です。
特に良かったのは、次の3点です。
1つ目は、レース当日の状態に合わせて目標を変更できたこと。
無理に3時間30分を狙っていたら、後半に大きく失速していた可能性もあります。
2つ目は、30km以降も大きくペースを落とさなかったこと。
これは、今後さらにタイムを縮めるうえでも自信になりました。
3つ目は、ウルトラマラソンの経験を生かせたこと。
100kmを走った経験は、体力面だけでなく、精神面でも自分の支えになったと感じています。
一方で、ウルトラ後の疲労管理については、大きな課題が残りました。
次の目標はサブ3.5！さらにその先へ
初めてサブ4を達成しましたが、これが最終目標ではありません。
次に目指すのは、**フルマラソン3時間30分切り（サブ3.5）**です。
サブ4からサブ3.5になると、必要な平均ペースは約5分41秒/kmから約4分58秒/kmへと上がります。
1kmあたり約43秒のペースアップです。
これは簡単なことではありません。
今後は、ロング走で持久力を高めながら、閾値走などのトレーニングも取り入れて、速いペースを長く維持できる力を身につけていきたいと思います。
そして、いつかは3時間15分切りも達成したいと考えています。
まとめ｜初ウルトラ後の不調を乗り越えて、初サブ4達成！
今回の淀川マラソンは、決して万全な状態で迎えたレースではありませんでした。
9月の初ウルトラ100km完走後、約1か月間続いた体の重さ。
10月は焦りながらも253kmを走り、大会当日は雨。
それでも、レース前に決めた「まずはサブ4を達成する」という目標を最後まで意識して走ることができました。
結果は、ガーミン計測で3時間58分15秒。
初めて4時間の壁を突破できました。
今回の経験から学んだのは、フルマラソンではスピードだけでなく、ペース配分、持久力、疲労管理、そして最後まで走り続ける気持ちが大切だということです。
もちろん、今回の練習方法がすべて正しかったとは思っていません。
むしろ、改善すべき点もたくさん見つかりました。
それでも、一つの目標を達成できたことは、これからのランニング人生にとって大きな自信になりました。
次はサブ3.5。
そして、その先のサブ3時間15分へ。
これからも少しずつ、自分の限界に挑戦していきたいと思います。
2キロから始まったランニング。100キロを走り、そしてフルマラソンの記録更新へ。
まだまだ挑戦は続きます！
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